チキン南蛮の作り方(こんなに美味しくて低カロリー!)

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今回はチキン南蛮の作り方をご紹介します。

①鶏胸肉②タルタルソースを工夫することで、低カロリーと美味しさが両立できるようなレシピになっています。食べ応えがありつつ、ダイエットなどにも嬉しいレシピですので、ぜひ試してみて下さい。

 

低カロリーチキン南蛮の作り方

1 材料(2人分)

★具材等
・鶏むね肉 300g
・片栗粉 適量
・オリーブオイル フライパン1cm程度

★ブライン液
・水 100cc
・砂糖 5g
・塩 5g

★味付け等
・しょうゆ 小さじ1
・料理酒 小さじ2
・ポン酢 適量

★タルタルソース
・きゅうり 0.5本
・マヨネーズ 大さじ1
・ヨーグルト 大さじ3

 

【熱量】
357kcal/1人分
→通常1人分594kcalのため、かなりのカロリー削減になっております。

 

2 作り方

★鶏胸肉の下準備
① 鶏胸肉は削ぎ切りにし、フォークで穴を空ける。

② 鶏胸肉を入れたボウル(ジップロック)に塩・砂糖・水を加えよく混ぜ、冷蔵庫で10分置く。

 

★タルタルソース
③ タルタルソースを作る。まず、きゅうりをさいの目に切る。

④ ヨーグルトの水切りを行う。ザルの上にクッキングシートを敷き、ヨーグルトを入れる。その後重しを乗せて約5分置く。

⑤ ③・④・少量のマヨネーズ・塩・コショウを加え混ぜる。

 

★~完成
⑥ 漬けた鶏胸肉の水分をある程度取り、しょうゆ・料理酒を加え混ぜる。

⑦ 油を1cm程度敷いたフライパンに、片栗粉を付けた⑥の鶏胸肉を入れ、両面を焼く。その後火が通りきる直前で上げ、余熱で火を通す。

⑧ 最後にチキン⇒ポン酢⇒タルタルと盛り付けをして完成!

 

3 youtubeの料理動画でご紹介

 

4 レシピのポイント

 

今回は低カロリーと美味しさを両立するため、いくつかの簡単なテクニックを使っています。

 

まず始めに、鶏胸肉を砂糖・塩を混ぜた水(ブライン液)を漬け、一度冷蔵庫で寝かせます。ブライン液で漬けることで、鶏胸肉のパサパサ感を無くし、しっとりとした食感に仕上げることが出来ます。

 

次に、タルタルソースです。

今回は通常のマヨネーズに加えて水きりヨーグルトを入れることで、サッパリ感を出しつつカロリーを大幅に抑えます。

 

このように、クッキングシートで覆ったヨーグルトの上に重しを乗せます。

 

すると、このように水切りができ、チーズのような食感になります。

 

そして、先ほどの鳥むね肉は揚げ焼きにしていきます。

一度に沢山の具材を入れて油のかさを増やすと、全体の揚げ焼きが綺麗に出来ます。(お風呂に沢山の人が入ると湯船が溢れる原理と同じイメージです。)

 

そしてポン酢・タルタルソースをかければ完成です!

 

チキン南蛮 まとめ

今回は低カロリーで美味しいチキン南蛮の作り方をご紹介しました。

ブライン液・揚げ焼き・水きりヨーグルトにより、予想以上にふわふわで、低カロリーと殆ど思わせないくらい美味しいレシピです。ダイエット中などでもガッツリ食べたいとき等におすすめの一品ですので、ぜひ試してみて下さい。

引用元:チキン南蛮の作り方(こんなに美味しくて低カロリー!)

素材提供:糸島新鮮野菜の友池さん

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