毎日の献立を低カロリー・ヘルシーにする方法まとめ

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今回は、毎日の献立を低カロリー・ヘルシーにする方法をご紹介します。

これらの方法を使うことでカロリーダウンが簡単にでき、また摂取する脂肪分なども減り毎日の食卓がヘルシーになります。

特に今回紹介する方法は、普段の食卓にアイデアを加えるだけで簡単に出来る方法ばかりですので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

献立を低カロリー・ヘルシーにする方法

1 普段使う肉を鶏胸肉・赤身肉に置き換える

まず、普段使う肉を鶏胸肉(ささみ)や赤身肉に置き換えることで、大幅なカロリーダウンと脂肪分の摂取量減少に繋がります。

 

【例】
☆鶏むね肉 108kcal
☆鶏もも肉 200kcal

☆豚ロース 263kcal
☆豚バラ肉 386kcal

※100gあたりの熱量・参考(グラムの分かる栄養図鑑

 

これらの結果を見ると一目瞭然で、普段使う肉を鶏胸肉・赤身肉に置き換えることで100gあたり約100kcalもの熱量を減らすことが出来ます。

 

その代わり少しパサパサ感があるため、ブライン液(塩・砂糖水)で柔らかくしたり、塩麹・ヨーグルト・酒などで漬けるとかなり美味しく食べることが出来ます。

 

【例 チキン南蛮(ブライン液使用)】
美味しくて低カロリー!特製チキン南蛮 cook pad

 

2 揚げ物を揚げ焼きにする

揚げ物を行う際は、揚げ焼き(フライパン0.5~1cm程度に油を敷いて揚げる)にすることで大幅なカロリーダウンが出来ます。

特に使用量に大幅な変化があり、通常200ccほど油を敷くことに対し揚げ焼きの場合は50cc程度、つまり全体で約150cc分、油の摂取を抑えることが出来ます。

 

揚げ焼きを美味しくするポイントは「フライパン全体になるべく多く具材を敷き詰める」ことです。

具材を敷き詰めることでお風呂(数人入ると湯船から溢れる)のように油全体のかさを増やすことが出来るため、油を全体に行き渡らせて揚げ焼きにすることが出来ます。

 

【動画で解説】
※鶏胸肉・かつ揚げ焼きで低カロリーに仕上げています。

 

3 実質カロリーが少ない油を使う

これは数値上では同じカロリー量でも、その油の「効能」によって数値以上にヘルシーにする方法です。

特に、サラダ油をオリーブオイル・ココナッツオイルにすることで実質カロリーを減らすことが出来ます。

 

例えばオリーブオイルは「美容に良い」イメージがありますが、他にも血液循環を良くし、代謝の活性を促す効果(悪玉コレステロールの除去等)があります。

また、ココナッツオイルの油分は中鎖脂肪酸という成分であり、中鎖脂肪酸は普通の油よりも「燃焼」しやすい脂肪分のため、数値以上にダイエット効果があります。

 

 

【参考】
オリーブオイルの効能 スキンケア大学
日清オイリオ 中鎖脂肪酸

 

 

4 野菜・海草などでかさましをする

カロリーダウンをする際、かなり簡単かつ有効な方法として「かさまし」があります。

 

一例を挙げると

☆野菜炒めを作るとき、野菜の量を増やす
☆中華丼のきくらげを増やす
☆スープに春雨を加える
☆鍋にキノコを沢山入れる
☆煮物にこんにゃくを沢山入れる

 

これらを行うことで簡単にかさましが出来ます。また、一例で上げた食材はどれも食物繊維のほか、ミネラルたっぷりのため健康にも良いです。

簡単でヘルシー・そして健康にもやさしい方法ですので、ぜひ試してみて下さい。

 

【使いやすいかさまし食材】
☆野菜全般
☆キノコ類
☆海草(ワカメ・細切り昆布・ひじき)
☆豆類(大豆・ひよこまめ等)
☆春雨(マロニー)
☆こんにゃく
☆汁物(水分量を増やす)

 

5 補足 低カロリー・ヘルシーデザート

デザートの場合は、卵・砂糖・牛乳・小麦粉・バター部分を工夫することで低カロリー・ヘルシーにすることが出来ます。

 

☆卵 → 他の食材で補う(小麦粉・ココナッツオイル増やす等)
☆砂糖 → ハチミツ
☆牛乳 → 豆乳
☆小麦粉 → 全粒粉とミックス
☆バター → ココナッツオイル

 

これらは主観で分量を変えることは難しいため、専門のレシピを使って作ると美味しくかつ低カロリー・ヘルシーにすることが出来ます。

 

【参考】
全粒粉とは?~栄養・使い方・薄力粉との違いを解説~
peaceful cuisine(vegan料理動画)

 

献立を低カロリー・ヘルシーにする方法まとめ

1 普段使う肉を鶏胸肉・赤身肉に置き換える
2 揚げ物を揚げ焼きにする
3 実質カロリーが少ない油を使う
4 野菜・海草などでかさましをする
5 補足 卵・砂糖・牛乳・小麦粉・バター部分を工夫する

 

これらを行うことで、毎日の献立を簡単に低カロリー・ヘルシーにすることが出来ます。特に1・3・4は直ぐにでも作ることができ、また2・5も方法を覚えれば出来るため、とてもおすすめです。

献立を低カロリー・ヘルシーにするとダイエットだけでなく「健康」も得ることが出来ますので、ぜひ試してみて下さい。

 

【合わせてどうぞ】
一汁三菜を意識した献立を簡単に作る、5つのポイント

引用元:毎日の献立を低カロリー・ヘルシーにする方法まとめ

素材提供:糸島新鮮野菜の友池さん

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